Pravilna prehrana za mršavljenje

U potrazi za vitkom figurom, mnoge su žene isprobale različite metode: post, dijeta, vježbanje. Ali često ne pomažu mršavljenju. To se događa i obrnuto, nakon stroge dijete, kilogrami se brzo vrate. I sada nutricionisti sve više govore o tome da glavna stvar u mršavljenju ne bi trebalo biti odbacivanje određene hrane i ne smanjenje količine hrane, već pravilna i uravnotežena prehrana. U većini slučajeva višak kilograma pojavljuje se upravo zbog nemogućnosti odabira hrane za hranu i zbog nedostatka kulture unosa hrane, stogapravilna prehrana za mršavljenje je vrlo važna. . . O tome ne ovisi samo težina, već i raspoloženje, dobrobit i zdravlje.

Svi oni koji bezuspješno pokušavaju izgubiti kilograme dijetama trebaju obratiti pažnju na ovaj članak. Ovdje je sve o osnovama pravilne prehrane, o tome kako i što trebate jesti da biste smršali. Savjeti kako preći na zdravu prehranu i planirati sedmičnu dijetu za mršavljenje pomoći će svima koji brinu o svom zdravlju.

Zašto je važno jesti ispravno?

Prekomjerna težina postala je pravi bič čovječanstva u modernom društvu. Broj ljudi koji pate od toga neprestano raste. A glavni razlog tome nije samo sjedilački način života, već i nezdrava prehrana. Žene koje brine problem gubitka kilograma, odricanja od masti, smanjenja količine ugljikohidrata i primjene drugih strogih dijeta. Rezultat je opuštenost kože, krugovi ispod očiju, loše raspoloženje i poremećaj rada probavnog sistema.

Važno je znati: zdravlje i težina osobe ovise o mnogim čimbenicima: sastavu prehrane, količini uzete hrane i režimu unosa hrane. U većini slučajeva višak kilograma proizlazi iz činjenice da osoba jede sve.

Izgovara se činjenicom da je ukusna, tako je navikao. Promjena prehrane i prehrambenih navika je dovoljno teška, ali rezultat će biti dobro raspoloženje, lakoća i vedrina. I sve više ljudi, umjesto dijeta, pokušava primijeniti principe pravilne prehrane. Štoviše, oni su dugo proučavani, mnogi su isprobali i zaista rade.

Zašto, prelaskom na pravilnu prehranu, započinje gubitak kilograma? To se događa iz nekoliko razloga:

  • tijelo se čisti od toksina i toksina;
  • metabolizam i apsorpcija hranjivih sastojaka će biti ubrzani;
  • probava se poboljšava, a hrana se potpuno probavlja;
  • tijelo prima samo onu količinu kalorija koju može potrošiti.

Osnovni principi PP

Ova je tema dobro proučena, mnogi su nutricionisti iznijeli jasne upute o tome što smijete, a što ne možete jesti. Ali o tome postoji toliko informacija, da su često kontradiktorne, pa osoba koja se prvo pozabavi ovim problemom može postati zbunjena.

Takvi ljudi trebaju znati istaknuti osnovna pravila zdrave prehrane za mršavljenje:

  • prehrana treba biti raznolika i uravnotežena u sadržaju proteina, masti i ugljenih hidrata;
  • važno je jesti puno hrane koja pomaže u mršavljenju: to su žitarice, mliječni proizvodi, povrće;
  • ne biste se trebali odricati masti, pa je neophodno da prehrana sadrži ribu i biljna ulja;
  • iz jelovnika izuzeti šećer, životinjske masti, ograničiti unos soli;
  • loše navike su nespojive s pravilnom prehranom, pa je važno od njih se odreći;
  • potrebno je odustati od navike pijenja hrane, čaj je bolje piti jedan sat nakon jela.

Pravilna prehrana je nemoguća bez visokokvalitetnih, zdravih proizvoda, pa pri kupnji na njih treba obratiti pažnju.

Mišljenje stručnjaka

Nutricionista

„Apsolutno se slažem da je najbolje mršaviti uz pomoć pravilne prehrane. Iako je teško, rezultat u početku možda neće biti primjetan. Međutim, pravilna prehrana je puno bolja od krutih "agresivnih" dijeta. Potonji, iako pomažu u brzom gubitku kilograma, ali nakon njih težina se ubrzo vraća na one brojke koje su bile prije gubitka kilograma.

Dijeta zasnovana na principima dobre prehrane najsigurnija je za zdravlje. Ne naglašavaju tijelo, ne remete normalan metabolizam i ne štete imunološkom sistemu. I, što je najvažnije, nakon njih se ispušteni kilogrami ne vraćaju. Naravno, ako se ne prejedete slatkišima i pecivima, kao i pijte litre gaziranih pića.

Želim dodati da nije uvijek moguće smršaviti uz pomoć pravilne prehrane. Napokon, uzrok prekomjerne težine su hormonalni i metabolički poremećaji. Dok se ne eliminiraju, ne postoji ništa čime se pokušava smršavjeti. U ovom slučaju nemoguće je izgubiti kilograme sami, bez pomoći nutricionista. Stoga, ako dugo ne možete smršavjeti, iako se pravilno hranite, obratite se stručnjaku. "

Kultura prehrane

Prije rastavljanja sastava prehrane za pravilnu prehranu, važno je obratiti pažnju na to kako se pravilno hraniti. Većina modernih ljudi zaboravila je na kulturu prehrane: jedu u pokretu, u žurbi, gotovo ne žvačući, dok gledaju televizor ili novine. Otuda - usporena probava i nakupljanje suvišnih kilograma.

A onima koji to ne žele, vrijedi se sjetiti kako smršaviti pravilnom prehranom.

  • Trebalo bi postojati odvojeno vrijeme za jelo, u kojem je osoba usredotočena samo na ovo. Tek tada će se potpuno apsorbirati i neće prelaziti u masnoću.
  • Treba jesti polako, pažljivo žvačući svaki zalogaj. To stimulira proizvodnju probavnih enzima, a hrana se bolje probavlja.
  • Signal sitosti ne ulazi odmah u mozak, pa je poželjno ustati od stola s osjećajem lagane gladi.
  • Da bi proces mršavljenja tekao brže, obavezno pijte najmanje 1, 5 litre čiste vode dnevno. Ne samo da će ubrzati uklanjanje toksina i toksina, već i poboljšati probavu. Glavno je znati da trebate piti pola sata prije jela, a ne oprati obrok.
  • Oni koji žele smršaviti trebaju promijeniti veličinu porcije. Najbolje je uzeti tanjir na kojem će vam se činiti dovoljna i mala količina. U idealnom slučaju, mnogi stručnjaci preporučuju figurativno mjerenje količine hrane dlanovima. Ne biste smjeli jesti više od onoga što u njih može stati odjednom.
  • Potrebno je isključiti stres i nervnu napetost. Osjećaj gladi ne smije biti dopušten. Za to se koriste grickalice sa zdravim proizvodima: orašasti plodovi, voće, jogurt.

Važno je zapamtiti da je za mršavljenje poželjno ne samo smanjiti porcije, već i povećati broj obroka, idealno do 4-5 puta dnevno.

Hemijski sastav hrane

Osnove dobre prehrane za mršavljenje uključuju uzimanje u obzir hranjive vrijednosti hrane. Iz hrane ljudsko tijelo prima proteine, masti, ugljene hidrate, vitamine, vlakna i minerale neophodne za život.

Nutricionisti su izračunali koliko čovjeku u prosjeku trebaju sve ove supstance. Najviše u svakodnevnoj prehrani trebali bi biti ugljikohidrati - oko 60%.

Oni pružaju tijelu energiju ne samo za fizičku aktivnost, već i za rad unutrašnjih organa. Najmanje od svega što trebate jesti proteine - oko 10-15%, masti su također vrlo važne - trebale bi biti 25-30%.

Djevojčica je smršala pravilnom prehranom

Proteini

Vrlo je važan za izgradnju i regeneraciju ćelija. Stoga pravilna prehrana za mršavljenje podrazumijeva da u tijelu ima dovoljno proteina - u prosjeku oko 50 g dnevno. Nalazi se u mliječnim i mesnim proizvodima, posebno siru, svježem siru i jetri, kao i mahunarkama, orašastim plodovima i jajima.

Ugljikohidrati

Opskrbljuju energijom za funkcioniranje tijela. Za gubitak kilograma trebate pokušati jesti složenije ugljikohidrate koji se polako apsorbiraju i osiguravaju opskrbu energijom. Nalaze se u pšenici, žitaricama, korenovcima. I šećer se brzo razgrađuje, ali ako ga ima puno, višak energije taloži se u mastima.

Vlakna i pektini

Mogu se pripisati i ugljikohidratima, ali tijelo ih ne apsorbira. Potrebni su za čišćenje gastrointestinalnog trakta od toksina poput metle. To su vrlo važne tvari za mršavljenje, jer osim što pročišćavaju tijelo, reguliraju metaboličke procese. Sadrže ih povrće, voće, orašasti plodovi, žitarice.

Masti

Malo ljudi zna da je vrlo važno jesti dovoljno masti za mršavljenje. To su lipidi koji čine ćelije. Za pravilnu prehranu morate smanjiti životinjske masti - mast, masno meso, majonezu, što može uzrokovati višak kilograma. A biljna ulja, posebno ona koja sadrže omega masti, neophodna su u pravilnoj prehrani za mršavljenje. Pored toga, zdrave masti se nalaze u ribi, orašastim plodovima i sjemenkama.

Vitamini i minerali

Uključeni su u sve procese u tijelu. Za gubitak kilograma posebno je važan dovoljan unos vitamina A, B i C. Neki minerali pomažu i u smanjenju kilograma. To su jod, cink i kalijum. Zbog toga je u prehranu potrebno uključiti proizvode pravilne prehrane koji sadrže ove tvari: alge, smokve, kaki, celer, leća i drugi.

Kalorija hrane

Osim što opskrbljuje hranjivim tvarima i vitaminima, hrana tijelu daje i energiju. Ako se ne koristi za fizičke potrebe, njegov višak se taloži u masti. Stoga je suština pravilne prehrane za mršavljenje unošenje malo manje kalorija iz hrane nego što se konzumira. Tada će tijelo trošiti masne naslage za svoje energetske potrebe.

Sadržaj kalorija u voću

Smatra se da tijelu treba u mirovanju 1 kcal na sat po kilogramu tjelesne težine. Fizički i mentalni stres zahtijeva dodatnu energiju. U prosjeku se ispostavi da bi žena teška 60 kg, koja želi smršavjeti, trebala dobiti oko 1500 kcal s hranom.

Šta jesti

Ogromna raznolikost proizvoda na policama trgovina i dostupnost hrane često igraju na štetu neke osobe. Ne obraćaju svi pažnju na hemijski sastav i kvalitet hrane koju kupuju. Štoviše, mnogi su navikli jesti isto iz godine u godinu. Stoga apsorbiraju velike količine kobasica, konzervirane hrane, pekarskih proizvoda i drugih štetnih proizvoda. A pravilna prehrana za mršavljenje pretpostavlja, prije svega, odbacivanje nekih od njih.

Da biste smršali i održali zdravlje, potrebno je iz prehrane isključiti:

  • brza hrana i bilo koja pripremljena hrana;
  • kobasice, kobasice;
  • konzerviranu hranu;
  • proizvodi od brašna, pekarski proizvodi;
  • kava i crni čaj;
  • slatkiši, čokolada i drugi konditorski proizvodi;
  • slatka gazirana pića;
  • majoneza;
  • masno meso i riba;
  • alkohol.

Ali postoje i takvi proizvodi koji moraju biti uključeni u pravilan prehrambeni meni:

  • prije svega, ovo je povrće - svježe, kuhano na pari, dinstano ili pečeno;
  • voće također mora biti u svakodnevnoj prehrani;
  • orašasti plodovi, sjemenke, po mogućnosti ne pržene, nesoljene i bez glazure;
  • riba, najbolje od svih morskih plodova, a ne masna, izvor je ne samo proteina, već i mnogih važnih mikroelemenata;
  • od mesa je poželjno odabrati teletinu, govedinu ili živinu;
  • slatkiši se mogu savršeno zamijeniti medom i suhim voćem;
  • mliječni proizvodi, posebno sir, kiselo mlijeko, prirodni jogurti i svježi sir su nezamjenjivi;
  • Vrlo je važno na jelovnik uključiti hljeb od cjelovitih žitarica i žitarice.

Ljudi koji žele smršaviti i ostati zdravi moraju znati da postoje namirnice koje pomažu u razgradnji masti.

Poželjno ih je uključiti u svoju svakodnevnu prehranu:

  • crveni i zeleni čaj;
  • đumbir i cimet;
  • grejpfrut;
  • kruške i jabuke;
  • bademi i pinjoli.

Uzorak menija

Svaka osoba je drugačija. I u skladu s navedenim pravilima, sastavit će vlastiti meni za mršavljenje vođen preferencijama i ukusima. No, postoji još nekoliko principa zdrave prehrane koje treba uzeti u obzir.

  • Vrlo je važno poštivati ispravan unos hrane: doručak čini četvrtinu svih dnevno konzumiranih proizvoda, ručak bi trebao biti najgušći - do 40%, večera je po količini jednaka doručku, ali manje kalorična, ostatak treba jesti tokom popodnevne grickalice i grickalica.
  • Trebalo bi imati najmanje 3 obroka dnevno, idealno bi bilo da jedete 4-5 puta. Nemoguće je proći više od 4 sata između obroka, inače će tijelo sljedeći put sustići i pohraniti kalorije.
  • Za pravilnu prehranu važan je i odabir proizvoda prema međusobnoj kompatibilnosti. Ne miješajte škrobnu i proteinsku hranu u isti obrok. Zeleno povrće dobro se slaže s bilo kojom hranom, a voće je najbolje jesti prije jela.

U skladu s tim, možete sastaviti približni dnevni meni pravilne prehrane koji će vam pomoći da izgubite kilograme.

Zdrava hrana za pravilnu prehranu

Doručak

U pravilnoj prehrani ovo je najvažniji obrok u danu. Oni koji odbijaju doručak počinju debljati, jer se ne mogu nositi s glađu tokom dana. Stoga bi ujutro hrana trebala biti kalorična i zadovoljavajuća. U ovom trenutku ne možete se bojati jesti čokoladu ili kolačiće, jer će sve kalorije biti potrošene tijekom dana. Najbolje je žitarice birati za doručak u vodi ili mlijeku, s voćem ili suhim voćem. Korisni su i musli, svježi sir, jogurti, čaj, hljeb, sir. Kao drugi doručak možete jesti neku vrstu voća.

Večera

Najbolje je jesti proteinsku hranu usred dana. Stoga je meso ili riba na pari savršeno. Kao prilog dobro je koristiti dinstano povrće ili kašu. Takođe možete skuhati supu od povrća. Obrok bi vam trebao biti obilan, ali važno je odabrati jedno ili drugo. Onima koji su navikli jesti prvi, drugi, treći i kompot, bit će teško smršavjeti.

Popodnevna užina

Ovo je također važan obrok u zdravoj prehrani, jer je daleko od večere i često ga treba nadoknaditi. Da bi međuobrok pomogao mršavljenju i bio koristan, popodnevni međuobrok treba sadržavati fermentirane mliječne proizvode, voće ili orašaste plodove.

Večera

Oni koji žele dobro jesti ne bi trebali odustati ni od večernjeg obroka. Važno je poštivati samo jedno pravilo: jesti najkasnije 3-4 sata prije spavanja. Idealno je da je 18-19 sati. Večera bi trebala biti lagana, najbolje od svega - neka vrsta salate, kaša, pečeno ili dinstano povrće. Morate izuzeti hranu koja se teško probavlja: meso, gljive, mahunarke.

Prijelaz na zdravu prehranu

Da biste počeli gubiti kilograme uz pomoć PP-a, to morate svjesno željeti. Napokon, vrlo je važno pripremiti se za činjenicu da ovaj režim ne traje 1-2 mjeseca. Jedino tako što neprestano jedete, možete povratiti sklad i blagostanje. Stoga se morate prilagoditi i pokušati se kontrolirati svakodnevno. Pravi program prehrane možete odabrati sami ili uz pomoć nutricionista i ne smijete odstupati od njega. Možete planirati prelazak na novi sistem.

Prijelaz na pravilnu prehranu mora započeti odbacivanjem nezdrave hrane.

Glavni princip koji treba da sadrži je postupnost. Morate početi prelaziti na pravilnu prehranu odbacivanjem nezdrave hrane, uključujući onu koja pomaže u mršavljenju, a zatim postupno smanjivati porcije. Vrlo je važno ne dopustiti osjećaj gladi, što može dovesti do sloma.

Da biste se nosili sa ovim senzacijama, možete koristiti jednostavne tehnike:

  • popijte čašu vode 15 minuta prije jela, to će vam pomoći da jedete manje, a hrana će se potpuno apsorbirati;
  • ako je još daleko od hrane, ali glad se muči, možete popiti čaj ili nešto prigristi s voćem;
  • aromaterapija pomaže u suočavanju s glađu: mirisi grejpa, ruže, vanilije ili mente;
  • trebate dovoljno spavati, tada će vam trebati manje hrane.

Važno je zapamtiti: gubitak kilograma započinje kada je tjelesna potrošnja energije veća od kalorija iz hrane. Stoga je poželjno sport uključiti u shemu mršavljenja.

Recenzije žena koje su uspjele izgubiti kilograme koristeći takav sistem napominju da je to u početku bilo teško. Napokon, rezultati gubitka kilograma nisu se pojavili odmah. Ali dobra stvar je što se ispušteni kilogrami nisu vratili, već se zdravstveno stanje poboljšalo. Preporučuju cjelovit pristup problemu pravilne prehrane za mršavljenje: odreknite se nezdrave hrane, promijenite način prehrane, počnite brojati kalorije i vodite aktivan životni stil. Ova vrsta mršavljenja nije samo efikasna, već i korisna za zdravlje.

Svjedočanstva

  • „Mnogo puta sam išao na dijetu, smršavio, a onda još više dobio za tri mjeseca! Kao rezultat toga, prije dvije sedmice težina mi je bila 84, 5 kg uz visinu od 157 cm. Odlučio sam smršaviti brojenjem kalorija i zdravom prehranom, a već dvije sedmice stalno gubim 300 grama tokom dana, sada mi je težina je 81, 3 kg. Danju unosim 1000 kalorija, ne jedem poslije 19 sati, ne jedem kobasice, majonezu, kolače, čips i bilo koje druge štetne proizvode. Ako stvarno želim, mogu pojesti 2 kolačića ili komad tamne čokolade. "
  • „Jednom je, kao studentica, toliko smršavila, pomaže i vrlo lako, navika brojanja kalorija zadržala se do danas. Da bih zadržao težinu, trudim se da ne prelazim 1500-2000, a da smršam - 1000. Bilo je dana kada sam pojeo cijelu pločicu čokolade dnevno i nisam jeo ništa drugo, jer sam imao jako sladak zub. Brojanje kalorija stvarno pomaže. Sada također trebate izgubiti 3-4 kg. Iskušat ću tačno ispravnu prehranu, kako u budućnosti ne bih dobio više. "
  • „Zbog želučanih problema jedem na sljedeći način: izuzeo sam sve poluproizvode, pržene, začinjene i razne umake, kečape (sadrže modificirani škrob i ometa gubitak kilograma). Moja glavna hrana bila je kaša, krompir sa jaknom, kuvana šargarepa, repa, a takođe i riba na pari i dijetetsko meso. Kao rezultat toga, koža i lice su se očistili od akni, osjećala sam takvu lakoću po cijelom tijelu. A onda sam imao manje nego svih zadnjih 10 godina. Bilo mi je teško samo u početku, nakon mjesec ili dva s gnušanjem sam gledao na sve proizvode koji su mi zabranjeni ".