Skup vježbi

set vježbi za mršavljenje

Ko danas ne sanja da ima lijepu, fit figuru? Svaka osoba postiže ovaj cilj na svoj način. Neki se iscrpljuju dijetama, danima posta, mnogi odlaze u teretane i treniraju s trenerima, a neko vježba kod kuće, radeći pravu mišićnu grupu. Među svim postojećim metodama, tjelesna aktivnost je najbolji način da prilagodite figuru, podignete tonus i poboljšate tijelo.

Dobro odabran skup vježbi rješava mnoga pitanja. Ovo je sagorijevanje masti, i pumpanje mišića, i borba protiv ozbiljnih bolesti, i ugodna zabava, koja uvijek osigurava dobro raspoloženje. Pokušajte stvoriti svoj vlastiti jedinstveni program, a mi ćemo vam pomoći u tome.

Karakteristike niza vježbi za mršavljenje

Nije važno gdje planirate studirati. To može biti teretana ili vaš stan. Dobri rezultati mogu se postići samo integriranim pristupom, kada se snage i kardio trening uspješno kombiniraju, kombiniraju jedni s drugima.

Naravno, najveći efekat daje intervalni trening, koji uključuje intenzivno izvršavanje odabranih pokreta. Ali klasični program treninga ne gubi na značaju. Zašto složeno:

  • Ako uspoređujete različite vrste treninga, tada vam aerobni trening omogućava sagorijevanje puno više tjelesnih masti u istom trajanju. Ali vrijedi napomenuti da se proces sagorijevanja masti događa samo u trenutku izvođenja pokreta. Na kraju se zaustavlja.
  • karakteristike vježbanja za mršavljenje
  • Trening snage sagorijeva manje kalorija, ali njegov učinak traje 6 sati nakon završetka treninga. Već ste završili vježbu, a mišići još uvijek sagorijevaju masnoće.

Zaključak: najbolje je kombinirati obje opcije. Lekciju započinjemo vježbama snage, završavamo kardio. U prvom slučaju izgaraju se ugljikohidrati, au drugom izravno sagorijevaju masti.

Učestalost i trajanje niza vježbi za sve mišićne skupine

Gubitak kilograma uključuje sagorijevanje kalorija iz hrane. Ako želite stvarno izgubiti kilograme, a zatim zategnuti tijelo, tada stručnjaci preporučuju trening 3 do 5 puta tjedno. U ovom slučaju, uz odabrani skup vježbi, redovitim hodanjem i trčanjem na svježem zraku, te plivanjem i tako dalje smatrat će se treningom.

Trajanje svake aktivnosti je različito:

  • Ako trening uključuje samo aerobne aktivnosti, da biste postigli maksimalne rezultate, trebate vježbati od 30 minuta do 1 sata. Ovo vremensko razdoblje nužno uključuje 10-minutno zagrijavanje. Ostatak vremena provodi radeći istezanje i osnovne vježbe.
  • Samo treninzi snage trebaju trajati 45 do 90 minuta. Vrijeme predaha izračunava se pojedinačno, ovisno o ciljevima treninga, kao i programu koji se provodi. Najčešće odmor između ponavljanja ne traje više od 40 sekundi, a između samih vježbi - ne više od jedne i pol minute.
  • učestalost vježbanja za mršavljenje
  • Složena lekcija sa snagom i kardio opterećenjima traje najmanje jedan sat. U početku se oko 45 minuta troši na vježbe tjelesne težine ili utega. Tada se najmanje 20 minuta potroši na kardio.

Koja vam oprema treba

Kompletnost i cjelovitost programa treninga ovise o raspoloživoj i potrebnoj sportskoj opremi. U teretani je mnogo lakše jer je na raspolaganju sva potrebna oprema. Kod kuće nije uvijek moguće instalirati određene simulatore. U ovom je slučaju važno pravilno odrediti prioritete i odabrati sami vježbe za koje možete pronaći simulatore.

Na primjer, za kardio su potrebni bicikli za vježbanje i trake za trčanje. Ali možete i bez njih ako trčite na ulici ili se kupate. Druga opcija za proračun je uže za preskakanje. Trebat će vam i sljedeći inventar:

  • Gimnastička prostirka.
  • Ponderi.
  • Bučice.
  • Teretana ili fitbol.

Ova oprema čini složeni proces treninga mnogo efikasnijim. Koristeći ga, za samo nekoliko mjeseci vidjet ćete izvrstan rezultat, možete ga osjetiti ulazeći u svoje omiljene stare traperice ili haljinu.

Zagrijte se prije treninga

Ne izvodi se niz vježbi na nezagrijanim mišićima cijelog tijela. U suprotnom se rizik od ozljeda povećava nekoliko puta, povećava se rizik od uganuća. Zagrijavanje treba biti od vrha do dna, počevši od glave, završavajući nogama. Učinkovito zagrijavanje uključuje sljedeće pokrete:

zagrijavanje prije izvođenja vježbi za mršavljenje
  • Stojte uspravno, ruke po šavovima i noge malo razdvojene. Lagano okrećemo glavu u različitim smjerovima. Vršimo i kružne pokrete.
  • Stisnemo ruke u šake, pravimo kružne pokrete rukama pažljivo razrađujući mišiće ovog područja.
  • Da bismo zagrijali ramena i ruke, njihamo se naprijed-natrag. Savijamo ruke u laktovima, a također činimo kružne pokrete.
  • Stavite ruke na struk. Naginjemo tijelo u različitim pravcima. U tom slučaju zdjelica treba ostati nepomična.
  • Pomičite kukove u krug, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Ne žuri nam se, vježbu izvodimo glatko.
  • Savijte nogu u koljenima pod uglom od 90 stepeni. Rotirajte kukove u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu u ovom položaju.
  • Stavite nogu na nožni prst i okrećite je u oba smjera.
  • Stanite na naše prste. Dižemo se i spuštamo na njih, kao na izvore.

Najbolji set vježbi za mršavljenje kod kuće

Je li zagrijavanje gotovo? Vrijeme je da započnete izravno sa gimnastikom, vježbama za razradu svih mišićnih grupa. Prilikom posjeta teretani u kompleksu za trening angažiran je stručnjak koji odabire pokrete u skladu s fizičkom spremnošću gubitka kilograma. Kod kuće se morate oslanjati samo na svoju snagu i znanje.

vježbe za mršavljenje kod kuće

Dalje, možete se upoznati s jednim od najefikasnijih kompleksa za mršavljenje i pumpanje mišića za početnike, koji su iskusili gubitak kilograma kod kuće.

Najbolje vježbe pomoći će vam da brže postignete željeni rezultat.

Za stražnjicu

  • Statični čučnjevi.Postavite noge šire od ramena, lagano ih savijte u koljenima da formiraju 90 stepeni. Mi se popravljamo u ovom položaju. Pokušajte izdržati što duže. Zatim se uspravi, ustane, odmori se malo i ponovi opet.
  • Klasični čučnjevi.Ovo je najbolja vježba za stvaranje lijepe, čvrste zadnjice. Izvodi se na isti način kao i statički, ali bez fiksiranja u čučnju. Silazeći, odmah se uspravljamo. Ponavljamo potreban broj puta.
  • Skoči.Čučnite. Skočimo iz ove pozicije. Zatim se vraćamo u početni položaj. Trudimo se da skočimo što je više moguće. Ovo će vam napumpati zadnjicu još brže i bolje.

Za noge

  • Postavljanje i trčanje nogu.Ležimo leđima na gimnastičkoj prostirci. Stavljamo ruke ispod zadnjice, podižemo ispravljene noge prema gore. U ovom položaju donosimo i širimo noge. Pokušavamo noge povući u bokove, što je više moguće, tako da se osjeća napetost na unutrašnjoj strani bedra.
  • Čučnjevi u koljenima.Stojimo na podu, odmarajući se na koljenima. Ispružite ruke prema naprijed. Sjedamo redom na svaku zadnjicu, lagano odstupajući tijelo tijela u stranu. Ovu vježbu radimo brzo, trudeći se da ne izgubimo ravnotežu.
  • vježbe za mršavljenje nogu
  • Sumo čučnjevi.Prihvaćamo stojeći položaj. Raširimo noge, okrećemo koljena i stopala prema van. U ovom položaju čučimo nježno, polako, kako bismo osjetili kako se mišići pumpaju u ovom trenutku. Nakon čučnja, zadržavamo se nekoliko sekundi, a zatim se ispravimo.
  • Zamahnite nogama.Ležimo na našoj strani. Nogu potpore, koja se nalazi ispod, savijamo u koljenu i izvodimo je naprijed. Počinjemo dizati natkoljenicu što je više moguće. Krećemo se prilično sporo. Zatim ga spustimo, okrenemo se na drugu stranu i ponovimo ovu vježbu ponovo.

Trbuh

  • Uvojci.Ležimo leđima na podu. Noge su ispravljene, ruke su pričvršćene na potiljku. Počinjemo otkidati lopatice s poda, uvijajući se i pokušavajući se približiti koljenima. Polako se vraćamo nazad. Trudimo se da ne izvlačimo vrat za vrijeme izvođenja vježbe.
  • Uvijanje.Lezite na pod savijenih koljena. Uvijek sklopimo ruke na potiljku. Izvršite uvijanje, dodirujući laktove udom koji se nalazi na suprotnoj strani.
  • Podizanje noge.U ležećem položaju podignite ispravljene noge pod uglom od 45 stepeni. Trudimo se zadržati se u ovoj poziciji što je duže moguće.
  • Komplicirano podizanje nogu.Ležeći na leđima, ruke raširene u bokove. U ovom položaju podižemo ispravljene noge prema gore kako bismo stvorili pravi kut s površinom. Spuštamo ih što sporije, pa će opterećenje mišića biti jače.

Za leđa

vježbe za mršavljenje leđa
  • Ležemo na površinu, izvlačimo ruke po šavovima. Savijamo noge u koljenima. U ovom položaju zdjelicu podižemo na najveću moguću visinu. Trudimo se izdržati što duže. Ova vježba izvrsno djeluje na leđa, trbušnjake i stražnjicu.
  • Iz sklonjenog položaja savijenih nogu podignite ruke. Zatim ispravimo i ispružimo noge. Činimo to što je moguće sporije, pokušavajući i kukove odbiti od poda. Zatim spuštamo noge i počinjemo podizati gornji dio tijela. Napokon idemo dolje. Vježbu radimo upravo u ovom slijedu.
  • Ležimo potrbuške. Podignemo ruke i noge odjednom. Pokušavamo se popraviti u ovom položaju na nekoliko sekundi. Zatim se vraćamo na početak i ponavljamo ponovo.

Za ruke

  • Sklekovi od poda.Ležimo na površini s naglaskom na savijenim koljenima. Širimo ruke šire od ramena. Guramo potreban broj puta.
  • Sklekovi s klupe.Može se koristiti stolica ili uobičajena stolica. Stojimo leđima okrenuti radnoj opremi i odmaramo ruke. Ispravljamo i opuštamo noge. Počinjemo sjediti na težini, savijajući ruke u laktovima. Zatim se polako vraćamo u početni položaj.
  • Statički.Stojimo uspravno, držimo leđa što više uspravno. Ispružite ruke prema naprijed u nivou prsa. U prihvaćenom položaju stojimo što je duže moguće. Sve dok mišići ruku ne počnu odavati bol.

Preporuke stručnjaka

Pri odabiru seta vježbi za opće razvojno tjelesno obrazovanje, planiranje i izvođenje treninga, slijedite nekoliko savjeta iskusnih stručnjaka:

  • Sjetimo se da je uspješno, brzo mršavljenje učinkovita vježba za iskusne početnike kod kuće ili u teretani i pravilna prehrana. Naravno, možete pojednostaviti svoj život i krenuti na neku dijetu, ali rezultat vjerojatno neće biti trajan. Fizičkom aktivnošću držat ćete svoje tijelo u savršenom stanju dugi niz godina.
  • kako izgubiti kilograme vježbanjem
  • Vrijeme izdvajamo isključivo za proces treninga. Redovnost je garancija uspješnog rezultata. Ne možete odgoditi ili preurediti nastavu. U suprotnom, nikada nećete postići figuru iz snova.
  • Postavljamo ciljeve i postižemo ih. Važno je da budu realni i da ne vole "izgubiti 15 kilograma za nedelju dana".
  • Motivacija je na prvom mjestu. Nijedno nagovaranje prijatelja, rođaka da jedu ukusno ne bi vas trebalo zalutati. Samo jedna čokoladica, kolačić - velika vjerovatnoća neuspjeha. Svi radovi će otići u prašinu. Motivirajte se korektno i stalno. Suzdržite trenutne želje.
  • Fotografirajte što je češće moguće. Uhvatite sve trenutke tokom gubitka kilograma. Tada možete pratiti promjene, svaki put provjerite ima li smisla ulagati napore. Takođe je zdravo i motivirajuće.
  • Uključite dodatne fizičke aktivnosti u svoj život. Prijavite se za ples, počnite voziti bicikl i češće šetajte parkom. Ovo nije samo prilika da svoje tijelo brže napumpate, već i veliko slobodno vrijeme koje će vam pomoći da se nađete.

Isprobajte vježbe za leđa, trbuh, ruke i noge u kombinaciji - prilika da transformirate svoje tijelo. Sve u tvojim rukama.